Anleitung: Dehnung und Kräftigung der vorderen und hinteren Faszienkette

Dehnung und Kräftigung der vorderen und hinteren Faszienkette, OFL und ORL

Übungen aus der Bauchlage heraus sind super geeignet um die Körperrückseite zu kräftigen und unsere Vorderseite sanft aufzudehnen. Perfekt, um aus unserer Vielsitzer-Beuge-Position rauszukommen.

In der Fasziensprache ist es die ORL und OFL. Die Oberflächliche Rückenlinie und die Oberflächliche Frontalline. Achte gut darauf, dass es deinem unteren Rücken in diesen Positionen gut geht. Die Lendenwirbelsäule, mit ihrer kräftigen Lumbalfaszie ist häufig Schmerzempfindlich. Gehe grundsätzlich nur so weit, wie es dir gut tut. Hast du Fragen zu der Ausführung oder den Variationsmöglichkeiten, dann schreibe gerne eine E-Mail an daniela@rollcura.de.

Kleine Kobra

Kleine Kobra, Yoga-Position

Aus der Bauchlage heraus, nimmst du die Hände unter die Schultergelenke. Ziehe das Steißbein ein, hole den Bauchnabel sanft nach innen. Die Fußrücken liegen am Boden und schieben in die Matte. Einatmend hebst du das Brustbein und den Kopf. Die Hände haben kaum Druck, nehme sie kurz weg vom Boden. Die Kraft, um dich oben zu halten, kommt vor allem aus der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Lass die Beine am Boden, dann verteilt sich die Kraft in die Länge deines Körpers, bis in die Füße.

Heuschrecke

Heuschrecke, Yoga-Position

Komm in die Bauchlage, lege die Stirn am Boden ab, ziehe sanft das Steißbein ein. Schaff Länge in den Beinen und lege die Fußrücken am Boden ab. Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen sind am Boden und die Schulterblattspitzen ziehst du sanft Richtung Gesäß. Einatmend hebst du die Stirn vom Boden ab, das Brustbein, die Arme und wenn du weiter möchtest auch die Beine. Achte darauf, dass du den Kopf nicht in den Nacken legst. Lass den Atem weiterfließen, halte die Spannung ein paar Atemzüge und genieße.

Schulterbrücke

Schulterbrücke, Yoga-Position

Komm in die Rückenlage, stelle die Füße hüftschmal auf. Die Arme liegen neben dem Körper, lass die Halswirbelsäule lang. Ausatmend schiebst du die Füße in den Boden, hebst das Becken an. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen wegwischen. Als Unterstützung kannst Du die Unterarme auch anwinkeln und zusätzlich in den Boden schieben. Der Kopf bleibt am Boden liegen und die Schultern bleiben weg von den Ohren.

Aus der Schulterbrücke gibt es viele Varianten. Probiere einmal aus, was passiert, wenn du die Füße, nur einen Hauch von dir wegschiebst oder sie Richtung Gesäß ziehst.

Anleitung: Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund und die hintere Faszienkette

Ob es DIE bekannteste Yoga Asana ist, wissen wir nicht. Aber mit Sicherheit eine der bekanntesten. Der herabschauende Hund. Yoga Übungen oder besser Yoga Asanas, haben häufig ihren namentlichen Ursprung im Tierbereich. Die Natur ist doch die beste Lehrmeisterin 😊 Der herabschauende Hund, meint das, was sein Name verspricht. Hunde die länger gelegen haben, strecken sich erst einmal durch, bevor sie wieder in Bewegung kommen. Da können wir uns eine Scheibe von abschneiden. Richtig ausgeführt, ziehst du beide Schulterblätter sanft nach hinten und (in diesem Fall) oben, nämlich Richtung Gesäß. Somit bleibt der Nacken lang und die Schultergelenke sind muskulär gut stabilisiert. Der Bauchnabel wird sanft nach innen gezogen, so dass deine Bauchmuskeln sich anspannen. Wenn Du das Steißbein einziehst, verlängerst du die Lendenwirbelsäule. Dein unterer Rücken, wird es dir danken😊 Beuge anfangs die Knie, wenn du versuchst deine Fersen Richtung Boden zu bringen. Es wird von Mal zu Mal besser! Viel Spaß beim Üben!

Die hintere Faszienkette dehnen, Walking Dog

Der herabschauende Hund ist eine schöne Möglichkeit die hintere Faszienkette zu dehnen. Letztendlich gibt es nur eine Faszie, da ein Anfang und Ende der Faszie nicht auszumachen ist. Im Faszienbereich sprechen wir über Faszienbahnen/linien oder Faszienketten. Ändert aber nichts an der Anzahl der Faszien im Körper 😉 Die Einteilung hilft enorm bei dem Verständnis wie die Zusammenhänge in unserem Körper funktionieren. Die hintere Faszienkette beginnt unter der Fußsohle, geht über die gesamte Beinrückseite (Wade, die Kniekehle, Oberschenkelrückseite, Gesäß), über den unteren Rücken (hier ist unsere dicke Lumbalfaszie zuhause und oft viele Ver-/Spannungen). Weiter geht es links und rechts neben der Wirbelsäule entlang, den Nacken hoch, über den Kopf, bis zur Stirn. Probleme bereitet uns diese „Kette“ häufig. Oft verklebt im Bereich der Wade, im unteren Rücken und im Schulter Nackenbereich, kennt wohl jeder die dazu gehörigen Beschwerden. Angefangen bei der Achillessehnenreizung, Kniebeschwerden, LWS-HWS-BWS-Beschwerden, Spannungskopfschmerz usw. Damit es gar nicht erst dazu kommt, stellen wir dir ein paar Varianten vor, um deine Körperrückseite zu dehnen und zu flexibilisieren. Viel Spaß dabei!

Diagonaler Stretch im herabschauenden Hund

Eine intensive Variante, um nicht nur die Rückwärtige Faszienkette aufzudehnen, sondern auch noch „Platz“ zu schaffen in der Flanke. Greife mit der rechten Hand außen an dein linkes Bein. Oberschenkel, Wade oder Fußknöchel. Schau unter der linken Achselhöhle hindurch. Achte drauf, dass dein „Hund“ gut ausgerichtet bleibt. Komme langsam in der Dehnung an, bleibe für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite. Gerne zwischendrin ein paar langsame Laufbewegungen im herabschauenden Hund.