Anleitung: Dehnung und Kräftigung der vorderen und hinteren Faszienkette

Dehnung und Kräftigung der vorderen und hinteren Faszienkette, OFL und ORL

Übungen aus der Bauchlage heraus sind super geeignet um die Körperrückseite zu kräftigen und unsere Vorderseite sanft aufzudehnen. Perfekt, um aus unserer Vielsitzer-Beuge-Position rauszukommen.

In der Fasziensprache ist es die ORL und OFL. Die Oberflächliche Rückenlinie und die Oberflächliche Frontalline. Achte gut darauf, dass es deinem unteren Rücken in diesen Positionen gut geht. Die Lendenwirbelsäule, mit ihrer kräftigen Lumbalfaszie ist häufig Schmerzempfindlich. Gehe grundsätzlich nur so weit, wie es dir gut tut. Hast du Fragen zu der Ausführung oder den Variationsmöglichkeiten, dann schreibe gerne eine E-Mail an daniela@rollcura.de.

Kleine Kobra

Kleine Kobra, Yoga-Position

Aus der Bauchlage heraus, nimmst du die Hände unter die Schultergelenke. Ziehe das Steißbein ein, hole den Bauchnabel sanft nach innen. Die Fußrücken liegen am Boden und schieben in die Matte. Einatmend hebst du das Brustbein und den Kopf. Die Hände haben kaum Druck, nehme sie kurz weg vom Boden. Die Kraft, um dich oben zu halten, kommt vor allem aus der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Lass die Beine am Boden, dann verteilt sich die Kraft in die Länge deines Körpers, bis in die Füße.

Heuschrecke

Heuschrecke, Yoga-Position

Komm in die Bauchlage, lege die Stirn am Boden ab, ziehe sanft das Steißbein ein. Schaff Länge in den Beinen und lege die Fußrücken am Boden ab. Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen sind am Boden und die Schulterblattspitzen ziehst du sanft Richtung Gesäß. Einatmend hebst du die Stirn vom Boden ab, das Brustbein, die Arme und wenn du weiter möchtest auch die Beine. Achte darauf, dass du den Kopf nicht in den Nacken legst. Lass den Atem weiterfließen, halte die Spannung ein paar Atemzüge und genieße.

Schulterbrücke

Schulterbrücke, Yoga-Position

Komm in die Rückenlage, stelle die Füße hüftschmal auf. Die Arme liegen neben dem Körper, lass die Halswirbelsäule lang. Ausatmend schiebst du die Füße in den Boden, hebst das Becken an. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen wegwischen. Als Unterstützung kannst Du die Unterarme auch anwinkeln und zusätzlich in den Boden schieben. Der Kopf bleibt am Boden liegen und die Schultern bleiben weg von den Ohren.

Aus der Schulterbrücke gibt es viele Varianten. Probiere einmal aus, was passiert, wenn du die Füße, nur einen Hauch von dir wegschiebst oder sie Richtung Gesäß ziehst.